No final do ano passado me vi em ciclos viciosos (tais como: muito trabalho, estresse, sono prejudicado, pouca produtividade, muito trabalho) que não me levaram a lugar nenhum. Esse ano estou tentando re-estruturar minha rotina e como uma boa cientista tentei entender melhor o que sabemos sobre os hábitos para assim escolher melhores praticas na minha re-estruturação.
Estou lendo o livro "The Power of Habit: why we do what we do in life and business" (em português "O poder do hábito: Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios") de Charles Duhigg. Estou achando o livro bem interessante e resolvi recortar algumas passagens interessantes (com tradução livre) e fazer essa postagem como um mini-resumo assim vou me lembrar melhor dos aprendizados do livro.
Prólogo
"Toda a nossa vida, de certa forma como é definida, é apenas uma coleção de hábitos." (Willian James, 1892)
"A maioria das escolhas que nos fazemos a cada dia talvez pareça o produto do nosso tão considerado tomador de decisões, mas não é. São hábitos. E embora cada habito seja relativamente pequeno por si só, com o tempo, as refeições que fazemos, o que dizemos para nossos filhos toda noite, o que nos gastamos dinheiro, quão frequente nos exercitamos e a maneira que organizamos nossos pensamentos e rotinas de trabalho tem um impacto enorme na nossa saúde, produtividade, seguranças financeira e felicidade. Um artigo publicado por pesquisadores da Universidade de Duke em 2006 apontam que mais de 40% das ações que as pessoas fazem todos os dias não são na verdade ações e sim hábitos."
"Na decada passada, nosso entendimento de neurologia e psicologia dos hábitos e a maneira com a qual os padrões funcionam em nossas vidas, sociedade e organizações tem expandido em maneiras nas quais nos não teríamos imaginados 50 anos atras. Agora nos sabemos porque hábitos emergem, como eles mudam e a ciência atras dos seus mecanismos. Nos agora sabemos como quebra-los em parte e reconstruí-los para nossas especificações. Nos entendemos como fazer pessoas comerem menos, exercitarem mais, trabalhar mais eficientemente e viverem mais saudavelmente. Transformar um habito não é necessariamente fácil ou rápido. Não é sempre simples.
Mas é possível. E agora nos entendemos como."
O ciclo do hábito
"Esse processo no nosso cérebro é um ciclo de três passos. Primeiro tem um deixa, um gatilho que diz ao nosso cérebro para ir ao modo automático e qual habito usar. Então tem a rotina, que pode ser física, mental ou emocional. Finalmente, tem a recompensa na qual ajuda o seu cérebro a identificar que ciclo vale a pena lembrar para o futuro.
Com o tempo, esse ciclo-deixa, rotina, recompensa, deixa, rotina, recompensa se torna mais automático e mais automático. A deixa e recompensa se tornam entrelaçados ate surgir o poderoso senso de antecipação e desejo."
"Mas, hábitos surgem sem nossa permissão. Estudos indicam que famílias normalmente não planejam comer fast-food regularmente. O que acontece é que o padrão de uma vez ao mês lentamente se torna uma vez na semana, e então duas vezes na semana - quando a deixa e recompensa criam um habito - até o ponto em que as crianças estão consumindo uma quantidade não saudável de hambúrgueres e batatas fritas."
Os desejos do Cérebro
"O segredo do seu sucesso, Hopkins iria vangloriar-se depois, era que ele achava uma certa deixa e recompensa que abastecia um hábito particular. Era uma alquimia tão forte que mesmo hoje os princípios básicos ainda são usados por designers de video games, companhia de comida, hospitais e milhões de vendedores ao redor do mundo. Eugene Pauly nos ensinou sobre o ciclo do hábito mas foi Claude Hopkins the nos mostrou como novos hábitos podem ser cultivados e crescidos.
Então, como exatamente fez Hopkins?
Ele criou o desejo. E o desejo acabou criando deixas e recompensas que funcionavam. Esse desejo é o que empodera o ciclo do hábito."
"O segredo, ele disse, foi que ele 'aprendeu direito a psicologia humana'. Essa psicologia era fundamentada em duas regras básicas:
Primeiro, ache uma deixa simples e obvia.
Segundo, defina claramente a recompensa.
Se voce definir esse elementos corretamente, Hopkins prometeu, é como se fosse mágica. (...) Mesmo hoje, as regras de Hopkins estão estampadas em livros de marketings e são os fundamentos de milhares de campanhas de propagandas.
E esses mesmos principios tem sido usados para criar milhares de outros hábitos - frequentemente sem que as pessoas percebam quão perto elas estão da formula de Hopkins. Estudos de pessoas que com sucesso começaram nova rotinas de exercícios, por exemplo, mostram como é mais provável que elas se mantenham com o plano de exercícios se elas escolherem uma deixa especifica, como correr tão logo elas cheguem em casa do trabalho, e que criam uma recompensa como uma cerveja ou uma noite de televisão sem culpa. Pesquisas em emagrecimento dizem que criar novos hábito alimentares requer uma deixa predeterminada - como planejar de antemão os menus - e simples recompensas para os adeptos da dieta quando eles se mantém em suas intenções. "
"Isto explica porque hábitos são tão poderosos: Eles criam desejos neurológicos. Na maioria do tempo, esses desejos surgem tão gradualmente que nós não notamos que eles existem, então nós estamos constantemente cegos para a influencia deles. Mas quando nos associamos as deixas com certas recompensas um desejo subconsciente surge no nosso cérebro que começa a fazer o ciclo do hábito girar. (...)
Ou ler e-mail. Quando o computador/smartphone toca o alerta de nova mensagens, o cérebro começa a antecipar a distração temporária que abrir o email oferece. Esta expectativa se não satisfeita, pode crescer até o ponto de uma reunião estar cheia de executivos impacientes chegando os seus barulhentos celulares por debaixo da mesa, mesmo que eles saibam que é provavelmente o ultimo resultado do futebol. (De outra maneira, se alguém desabilita o alerta - então removendo a deixa - pessoas trabalham por horas sem pensar em checar as suas caixas de entrada.)"
"Se você quer começar a correr todas as manhãs, é essencial que voce escolhas uma deixa simples (como sempre amarrar os seus sapatos antes do cafe da manhã ou deixar sua roupa de corrida perto da sua cama) e uma recompensa clara (como um mimo no meio do dia, a sensação de satisfação por contar suas milhas ou sensação rápida de endorfina que voce obtém da corrida). Mas vários estudos mostram que a deixa e a recompensa por si só não são suficientes para um novo hábito durar. Apenas quando o seu cérebro começa a esperar a recompensa - desejando a endorfina ou a satisfação - é que vai começar a entrelaçar automaticamente a corrida com o amarrar dos sapatos a cada manhã. A deixa, em adição ao gatilho da rotina tem que também disparar o desejo da recompensa que a de vir."
A regra de outro da mudança de hábito
"A estratégia do técnico embebia um axioma, uma regra de ouro da mudança de hábito que estudo pos estudo tem mostrado como uma das ferramentas mais poderosas para criar mudança. Dungy reconheceu que voce não pode simplesmente extinguir maus hábitos.
Ao invés disso, para mudar o hábito, voce precisa manter a antiga deixa e entregar a antiga recompensa mas inserir uma nova rotina.
Esta é a regra. Se voce usar a mesma deixa e prover a mesma recompensa voce mudar a rotina e mudar o hábito. Quase todos os comportamentos podem ser transformados se a deixa e recompensas permanecem as mesmas.
A regra de ouro tem influenciado tratamentos para alcoolismo, obesidade, transtornos obcessivos-compulsivos, e centenas de outros comportamentos destrutivos. (Tentativas de deixar de pestiscar, por exemplo, vão constantemente falhar ao menos que uma nova rotina para satisfazer as antigas deixas e recompensas emerja. Um fumante normalmente não vai deixar de fumar a não ser que ache outra atividade para substituir os cigarros quando o desejo por nicotina for ativado. )"
"A crença fundamental dos Alcoólicos Anônimos, os famosos 12 passos, se tornou um imã incorporado em programas de tratamentos para transtornos alimentares, apostas, débitos, sexo, drogas, amontoamento de coisas, auto-mutilação, fumar, vicio de video game, dependência emocional e dezenas de outros comportamentos destrutivos. A técnica do grupo oferece, em muito respeito, uma das mais poderosas técnicas para a mudança.
O que é de certa maneira inesperado, porque AA basicamente não tem embasamento em ciência ou nos métodos terapêuticos mais aceitos.
Alcoolismo, claro, é mais que um hábito. É um vício físico com raízes psicológicas e talvez também genéticas. O que é interessante sobre AA, entretanto, é que o programa não ataca diretamente assuntos de psiquiatria ou bio-químicos nos quais os pesquisadores dizem estar no centro do por que os alcoólatras bebem. (...)
O que AA prover no lugar é um método para atacar os hábitos que circundam o uso do alcool. AA, é em essência, uma máquina gigante para mudar ciclos de hábitos. E embora os hábitos associados ao alcoolismo sejam extremos, as lições provenientes do AA demonstram como quase qualquer hábito - mesmo os mais obstinados - podem ser mudados."
"'Parece ridiculamente simples, mas uma vez que voce está atento de como os seus hábitos funcionam, uma vez que você reconhece as deixas e recompensas, você esta meio caminho andado para mudar o hábito.' Me disse Natham Azrin, um dos desenvolvedores do treinamento de reversão de hábitos. 'Parece que deveria ser mais complexo. A verdade é que nosso cérebro pode ser reprogramado. Você só precisa deliberar sobre isso'"
"Se voce identificar as deixas e recompensas, você pode mudar a rotina. Ao menos na maioria dos casos. Para alguns hábitos, entretanto, existe a necessidade de outro ingrediente: acreditar."
"Não é Deus que importa, os pesquisadores descobriram. Era acreditar por si só que fazia a diferença. Uma vez que a pessoa aprendia como acreditar em algo, essa habilidade se espalhava para outras partes das suas vidas, até acreditar que elas poderiam mudar. Acreditar era o ingrediente que fazia um hábito reconstruído virar um comportamento permanente."
"Como os hábitos mudam?
Não há, infelizmente, nenhum conjunto específico de regras que funcionem para todas as pessoas. Nós sabemos que hábitos não podem ser erradicados - é necessário no lugar disso substituí-los. E nos sabemos que hábitos são mais maleáveis quando a regra de ouro é aplicada: se mantivermos as mesmas deixas e a mesma recompensa uma nova rotina pode ser inserida.
Mas isso não é suficiente. Para o hábito continuar mudado, as pessoas precisam acreditar que a mudança é possível. E, mais frequentemente, a crença apenas surge com a ajuda de um grupo."
Então, como exatamente fez Hopkins?
Ele criou o desejo. E o desejo acabou criando deixas e recompensas que funcionavam. Esse desejo é o que empodera o ciclo do hábito."
"O segredo, ele disse, foi que ele 'aprendeu direito a psicologia humana'. Essa psicologia era fundamentada em duas regras básicas:
Primeiro, ache uma deixa simples e obvia.
Segundo, defina claramente a recompensa.
Se voce definir esse elementos corretamente, Hopkins prometeu, é como se fosse mágica. (...) Mesmo hoje, as regras de Hopkins estão estampadas em livros de marketings e são os fundamentos de milhares de campanhas de propagandas.
E esses mesmos principios tem sido usados para criar milhares de outros hábitos - frequentemente sem que as pessoas percebam quão perto elas estão da formula de Hopkins. Estudos de pessoas que com sucesso começaram nova rotinas de exercícios, por exemplo, mostram como é mais provável que elas se mantenham com o plano de exercícios se elas escolherem uma deixa especifica, como correr tão logo elas cheguem em casa do trabalho, e que criam uma recompensa como uma cerveja ou uma noite de televisão sem culpa. Pesquisas em emagrecimento dizem que criar novos hábito alimentares requer uma deixa predeterminada - como planejar de antemão os menus - e simples recompensas para os adeptos da dieta quando eles se mantém em suas intenções. "
"Isto explica porque hábitos são tão poderosos: Eles criam desejos neurológicos. Na maioria do tempo, esses desejos surgem tão gradualmente que nós não notamos que eles existem, então nós estamos constantemente cegos para a influencia deles. Mas quando nos associamos as deixas com certas recompensas um desejo subconsciente surge no nosso cérebro que começa a fazer o ciclo do hábito girar. (...)
Ou ler e-mail. Quando o computador/smartphone toca o alerta de nova mensagens, o cérebro começa a antecipar a distração temporária que abrir o email oferece. Esta expectativa se não satisfeita, pode crescer até o ponto de uma reunião estar cheia de executivos impacientes chegando os seus barulhentos celulares por debaixo da mesa, mesmo que eles saibam que é provavelmente o ultimo resultado do futebol. (De outra maneira, se alguém desabilita o alerta - então removendo a deixa - pessoas trabalham por horas sem pensar em checar as suas caixas de entrada.)"
"Se você quer começar a correr todas as manhãs, é essencial que voce escolhas uma deixa simples (como sempre amarrar os seus sapatos antes do cafe da manhã ou deixar sua roupa de corrida perto da sua cama) e uma recompensa clara (como um mimo no meio do dia, a sensação de satisfação por contar suas milhas ou sensação rápida de endorfina que voce obtém da corrida). Mas vários estudos mostram que a deixa e a recompensa por si só não são suficientes para um novo hábito durar. Apenas quando o seu cérebro começa a esperar a recompensa - desejando a endorfina ou a satisfação - é que vai começar a entrelaçar automaticamente a corrida com o amarrar dos sapatos a cada manhã. A deixa, em adição ao gatilho da rotina tem que também disparar o desejo da recompensa que a de vir."
A regra de outro da mudança de hábito
"A estratégia do técnico embebia um axioma, uma regra de ouro da mudança de hábito que estudo pos estudo tem mostrado como uma das ferramentas mais poderosas para criar mudança. Dungy reconheceu que voce não pode simplesmente extinguir maus hábitos.
Ao invés disso, para mudar o hábito, voce precisa manter a antiga deixa e entregar a antiga recompensa mas inserir uma nova rotina.
Esta é a regra. Se voce usar a mesma deixa e prover a mesma recompensa voce mudar a rotina e mudar o hábito. Quase todos os comportamentos podem ser transformados se a deixa e recompensas permanecem as mesmas.
A regra de ouro tem influenciado tratamentos para alcoolismo, obesidade, transtornos obcessivos-compulsivos, e centenas de outros comportamentos destrutivos. (Tentativas de deixar de pestiscar, por exemplo, vão constantemente falhar ao menos que uma nova rotina para satisfazer as antigas deixas e recompensas emerja. Um fumante normalmente não vai deixar de fumar a não ser que ache outra atividade para substituir os cigarros quando o desejo por nicotina for ativado. )"
"A crença fundamental dos Alcoólicos Anônimos, os famosos 12 passos, se tornou um imã incorporado em programas de tratamentos para transtornos alimentares, apostas, débitos, sexo, drogas, amontoamento de coisas, auto-mutilação, fumar, vicio de video game, dependência emocional e dezenas de outros comportamentos destrutivos. A técnica do grupo oferece, em muito respeito, uma das mais poderosas técnicas para a mudança.
O que é de certa maneira inesperado, porque AA basicamente não tem embasamento em ciência ou nos métodos terapêuticos mais aceitos.
Alcoolismo, claro, é mais que um hábito. É um vício físico com raízes psicológicas e talvez também genéticas. O que é interessante sobre AA, entretanto, é que o programa não ataca diretamente assuntos de psiquiatria ou bio-químicos nos quais os pesquisadores dizem estar no centro do por que os alcoólatras bebem. (...)
O que AA prover no lugar é um método para atacar os hábitos que circundam o uso do alcool. AA, é em essência, uma máquina gigante para mudar ciclos de hábitos. E embora os hábitos associados ao alcoolismo sejam extremos, as lições provenientes do AA demonstram como quase qualquer hábito - mesmo os mais obstinados - podem ser mudados."
"'Parece ridiculamente simples, mas uma vez que voce está atento de como os seus hábitos funcionam, uma vez que você reconhece as deixas e recompensas, você esta meio caminho andado para mudar o hábito.' Me disse Natham Azrin, um dos desenvolvedores do treinamento de reversão de hábitos. 'Parece que deveria ser mais complexo. A verdade é que nosso cérebro pode ser reprogramado. Você só precisa deliberar sobre isso'"
"Se voce identificar as deixas e recompensas, você pode mudar a rotina. Ao menos na maioria dos casos. Para alguns hábitos, entretanto, existe a necessidade de outro ingrediente: acreditar."
"Não é Deus que importa, os pesquisadores descobriram. Era acreditar por si só que fazia a diferença. Uma vez que a pessoa aprendia como acreditar em algo, essa habilidade se espalhava para outras partes das suas vidas, até acreditar que elas poderiam mudar. Acreditar era o ingrediente que fazia um hábito reconstruído virar um comportamento permanente."
"Como os hábitos mudam?
Não há, infelizmente, nenhum conjunto específico de regras que funcionem para todas as pessoas. Nós sabemos que hábitos não podem ser erradicados - é necessário no lugar disso substituí-los. E nos sabemos que hábitos são mais maleáveis quando a regra de ouro é aplicada: se mantivermos as mesmas deixas e a mesma recompensa uma nova rotina pode ser inserida.
Mas isso não é suficiente. Para o hábito continuar mudado, as pessoas precisam acreditar que a mudança é possível. E, mais frequentemente, a crença apenas surge com a ajuda de um grupo."
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